根據(jù)最新發(fā)布的《中國睡眠研究報(bào)告（2022）》，過去10年國人的入睡時間晚了兩個多小時，睡眠平均時長從2012年的8.5小時縮減到2021年的7.06小時。報(bào)告還指出，影響睡眠時長的因素主要是看手機(jī)或上網(wǎng)導(dǎo)致睡眠拖延，工作或?qū)W習(xí)時長擠占了睡眠時間，以及失眠等。在睡眠拖延上，有的人明知道熬夜傷身，但還是會拖到很晚才睡。為什么會忍不住一直熬夜呢？3月29日，從醫(yī)近20年的精神病學(xué)主任醫(yī)師、中級心理治療師黃彩英接受記者采訪，給大家擺脫“報(bào)復(fù)性熬夜”支招。
記者：怎樣才算是熬夜？
黃彩英：從生物節(jié)律和內(nèi)分泌角度看,一般認(rèn)為超過23點(diǎn)后睡就算熬夜了。因?yàn)?3點(diǎn)之后，人體的肝臟、腎臟需進(jìn)行排毒，身體的各個器官進(jìn)入自我修復(fù)階段，此時人體應(yīng)進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，否則容易傷肝傷腎。對于大多數(shù)人來說，理想的作息時間是21點(diǎn)到22點(diǎn)睡覺，5點(diǎn)到7點(diǎn)起床，每晚保持7到9個小時的睡眠。
記者：熬夜有什么危害？
黃彩英：熬夜不僅會影響白天的工作學(xué)習(xí)效率乃至正常生活，還會帶來不可逆的身體損傷，比如影響免疫力、內(nèi)分泌和生育功能，影響大腦、眼部、胃腸道和皮膚健康，誘發(fā)心血管疾病，甚至增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。如果長期熬夜還很可能導(dǎo)致習(xí)慣性失眠，人會處于應(yīng)激狀態(tài)，就算想早睡也難以睡著了。
記者：為什么有的人會熬夜“成癮”呢？
黃彩英：成癮行為是指明確知道自己的行為有害但卻無法自控。有些人知曉熬夜的危害，且沒有必須連夜完成的要緊事情，卻依舊選擇熬夜的行為，心理學(xué)家稱之為“報(bào)復(fù)性入睡拖延癥”，也就是我們常說的“報(bào)復(fù)性熬夜”?！安辉敢饨Y(jié)束就要即將結(jié)束的碌碌無為的一天，更沒有勇氣面對即將到來的明天”，這是大多數(shù)人選擇“報(bào)復(fù)性熬夜”的原因，實(shí)際上也是一種“補(bǔ)償心理”。白天工作、學(xué)習(xí)、人際交往等活動擠占了“個人空間”，人們便容易通過加倍熬夜來掌控屬于自己的時間，彌補(bǔ)遺憾。一般來說，越是白天工作壓力大、經(jīng)常壓抑自我想法的人，越容易產(chǎn)生報(bào)復(fù)性睡眠拖延。
記者：那么如何改善“報(bào)復(fù)性熬夜”呢？
黃彩英：“報(bào)復(fù)性熬夜”實(shí)際上暴露了部分人在面對焦慮和壓力時思維方式和處理方式的不當(dāng)。其實(shí)拖延只是逃避，并不能從根本上解決問題。面對“報(bào)復(fù)性熬夜”，我們應(yīng)提高自制力，合理規(guī)劃時間、勞逸結(jié)合，適量運(yùn)動，以合適的方式解壓，切勿以透支身心健康的方式尋求短暫的放松和快樂。在這里我給出四點(diǎn)建議——
一、明確睡覺意圖，尋找刻意不睡的原因，列出阻礙按時睡覺的事項(xiàng)清單并有針對性地改進(jìn)，逐步養(yǎng)成規(guī)律作息的習(xí)慣。可以參加早起打卡活動，也可以嘗試?yán)?21天法則逐步改變熬夜習(xí)慣，體驗(yàn)早睡早起的益處，從而下定決心調(diào)整作息；二、提高自制力，禁止多余活動，睡覺前不使用電子設(shè)備。條件允許的可以給電腦和手機(jī)設(shè)置定時關(guān)機(jī)，能幫助自己按時休息；三、養(yǎng)成運(yùn)動鍛煉習(xí)慣，每日進(jìn)行適量的運(yùn)動可以增強(qiáng)體質(zhì)，并且能改善睡眠質(zhì)量、舒緩壓力和緊張情緒，有助于實(shí)現(xiàn)深度睡眠，更好地緩解疲勞，讓生活狀態(tài)進(jìn)入一個良性循環(huán)；四、借助社會支持的力量，在自己改變熬夜習(xí)慣遇到困難時，可以主動尋求家人、朋友和專業(yè)醫(yī)生的幫助。
最后我想對大家說，白天學(xué)習(xí)工作已經(jīng)那么累了，晚上就對自己好點(diǎn)兒吧，在寧靜中享受一場充足的睡眠，讓身心都放松下來，這才是真正的“獎勵自己”。
